Jedna z důležitých proměnných v rámci tréninku, která nám může pomoci překonat stagnaci a více procítit procvičované svalové partie nebo zvýšit sebevědomí pro provádění daného cviku.
Při najetí na tréninkový plán většinou u cviků naleznete čtyřčíslí pod kolonkou tempo:
Například u cviku B2 máme čtyřčíslí 3131. Co nám ale říká a jak jej interpretovat?
3131
3 – negativní fáze
1 pauza po negativní fázi
3 – pozitivní fáze
1 pauza po pozitivní fázi
negativní = excentrická (kam nás táhne gravitace)
pozitivní = koncentrická (kde musíme vynaložit větší úsilí = zvednout se ve dřepu od země, přitáhnout se ve shybu k hrazdě…)
První číslo = negativní (excentrická) fáze
Prvním číslem označujeme zpomalení váhy dolů, kdy se sval prodlužuje. Jedná se například o zpomalení při cestě dolu do dřepu/ze shybu. Tento pohyb je pro nás mnohem jednodušší než koncentrická fáze, takže zde se i více vyplatí pohyb zpomalovat.
Nejčastěji se uvádí číslo 4, tedy jedná se o 4 sekundové zpomalení dřepu ve fázi dolů.
Druhé číslo = pauza po excentrické fázi
Po zpomalení váhy následuje případná pauza. Např. u dřepu se jedná o pauzu ve spodní pozici, u bench pressu o stopku na prsou, u shybů o stopku v úplném napnutí paží a u pressů nad hlavu o pauzu při položení váhy na ramena.
Třetí číslo = pozitivní (koncentrická) fáze
Třetí číslo označuje délku zvedání závaží, nebo vlastní váhy, při které se sval zkracuje a dochází k jeho kontrakci. Pokud tedy zvedáme dřep ze spodní pozice nahoru, jak dlouho zvedáme bench press nahoru od prsou atd.
Typicky se používá číslo 1, to znamená, že váhu zkrátka zvednete nahoru bez toho, aniž byste dlouze přemýšleli.
Pokud uvidíte označení X, musíte váhu zvednout s maximálním úsilím a co největší rychlostí.
Čtvrté číslo = pauza po koncentrické fázi
Pauza po koncentrické fázi se bude značně lišit podle toho, jaký cvik provádíme.
Při provádění dřepu je to pauza v horní pozici před započetím pohybu dolů, což nám nebude dělat značný problém. Naopak tato fáze bude značně ztížená, pokud budeme provádět například shyby, jedná se totiž o pauzu v horní pozici (izometrická kontrakce). V případě, že poslední číslo v tempu u shybů bude například 5, musíte nahoře vydržet 5 sekund předtím, než se začnete spouštět dolů.
Pokud uvidíte označení 0, znamená to, že se snažíte v pauze trávit minimální čas. Tedy být během série neustále v pohybu.